В данном материале мы постараемся собрать максимально полезные советы и правила, которых нужно придерживаться, чтобы набор мышечной массы происходил успешно и приносил нужные результаты.
Иногда, даже если ваш рацион полноценен и поставляет организму нужные элементы, набора массы в нужном количестве не происходит. Прежде всего, необходимо четко уяснить, что невозможно добиться результата случайным образом, это требует дисциплинированного подхода и регулярности. Но при соблюдении диеты для набора мышечной массы – это доступно каждому.
Не секрет, что состав рациона и количество калорий, употребляемых за день, здорово влияют на внешний вид тела, поэтому питание является ключевым компонентом успеха. Конечно, результат может быть разным, так как каждый организм работает по-своему. Но следование советам, содержащимся в статье, точно позволит увеличить текущий объем мышечной массы на 5-10 килограмм.
Следите за питанием
Как мы уже писали, питание – это важнейший аспект для набора мышечной массы. Воспользуйтесь одним из многочисленных приложений для мобильных устройств. Взвешивайте свою еду и скрупулезно вносите данные обо всем съеденном в пищевой дневник. Это поможет понять, сколько Ккал вы потребляете ежедневно, а также предоставит информацию о количестве белков, жиров и углеводов.
Еще одна полезная рекомендация для набора мышечной массы с помощью питания – составляйте меню заранее. Это поможет быть организованнее, вы сможете готовить впрок и всегда иметь под рукой полезный и сытный перекус.
План питания для набора мышечной массы, например https://gym-training.com/ru-ua/article/39331, сделает вас дисциплинированнее и более информированными. Точные знания о составе питания, о витаминах и микроэлементах, получаемых с пищей, выявят существующие проблемы и дадут новый стимул к построению собственного тела, так как вы будете знать, какие добавки необходимы для нового прогресса.
Следите за качеством и количеством продуктов
Можно есть много, а можно правильно. Наворачивая очередную тарелку макарон, вы вряд ли можете рассчитывать на правильный набор мышечной массы. Потребности каждого организма индивидуальны, но все же существуют общие правила, которых следует придерживаться. Наблюдайте за собственными ощущениями и делайте выводы, это поможет в составлении грамотного плана питания.
Записи в специальных приложениях поспособствуют рациональному планированию питания и росту мышечной массы. В зависимости от текущих целей корректируйте рацион, и это приведет к нужному результату. Секрет питания для набора мышечной массы – в постоянном анализе и ответственном отношении к ведению дневника калорий.
Единое правило, которого нужно придерживаться в любом случае, это регулярное употребление высококачественного белка. Старайтесь каждые три часа кушать курицу, тунец, индейку или бобовые (если вы придерживаетесь растительной диеты). В общей сумме должно быть от 5 до 6 приемов белковой пищи в день.
Кроме того, не забывайте включать в меню сложные углеводы, например, пасту из цельнозерновой пшеницы, необработанные крупы. Жиры можно найти в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах рыбы. Ориентируйтесь на свои ощущения и составляйте индивидуальный режим питания для набора мышечной массы.
Соотношение БЖУ
Увеличение мышечной массы вряд ли произойдет, если основу рациона будут составлять углеводы. Старайтесь ограничивать их количество, в дневном меню должен преобладать белок, на втором месте – углеводы, а затем жиры. Среди последних предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным, которые содержатся в маслах, орехах и рыбе. Вредные или, как их еще называют, трансжиры нужно по возможности свести к минимуму, они не несут никакой пользы и не помогут в наращивании мышечной массы. Из масел отдавайте предпочтение льняному – это рекордсмен по содержанию полезных микроэлементов. Добавляйте его в овощные салаты или протеиновые коктейли.
Для набора мышечной массы пустые калории бесполезны, здесь речь идет о сахаре, сладкой газировке, алкоголе и прочем. Единственный эффект – резкий скачок сахара в крови, что не слишком полезно для организма.
Режим питания и добавки
Не пропускайте приемы пищи, особенно за несколько часов до и после тренировки. Организм должен восполнить ресурсы после упражнений для набора мышечной массы. Не переживайте о нескольких лишних килограммах, появившихся в результате скорректированного рациона, позже вы сможете избавиться от них на тренировке.
Не забывайте о специальных добавках: невероятно сложно получить все необходимое из еды, поэтому следите, какие показатели отстают от необходимых величин и восполняйте их. Обратите внимание на:
- мультивитамины;
- антиоксиданты;
- заменители пищи;
- креатин;
- специальные предтренировочные комплексы;
- добавки, стимулирующие выработку тестостерона.
Важность тренировок
Уделяйте достаточно внимания работе в тренажерном зале, составляйте тренировки для набора мышечной массы с учетом вашего телосложения и выносливости. Следите за техникой, в начале занятий стоит прибегнуть к помощи тренера, который поможет отточить методику выполнения, повысив эффективность и сведя к минимуму возможный урон организму.
Экспериментируйте, чтобы составить план тренировки на набор мышечной массы, подходящий вам идеально. Включайте в программу базовые упражнения и работу с тренажерами для кардио. Также стоит подыскать партнера, который будет страховать вас, и наоборот. Вместе вы будете усерднее заниматься, меньше пропускать тренировки, и стимулировать друг друга к развитию.
Прочие факторы
Старайтесь соблюдать режим сна и как можно меньше нервничать. Если после активной тренировки вы не отдохнете как следует, это повлияет на результаты в будущем. Рекомендуем посещать сеансы массажа, это поможет расслабиться и снимет лишнее напряжение с мышц.
При работе на массу не переусердствуйте! Изнурительные тренировки вызывают стресс, при котором организм будет расщеплять имеющийся белок для получения энергии, что сведет на нет все усилия по построению грамотного рациона. Кроме того, большие нагрузки могут ослабить иммунитет. Работайте эффективно и тренируйтесь не более часа, помимо кардио и растяжки.
Набор мышечной массы – это непростая задача, требующая регулярных усилий. Следите за питанием, вовремя отдыхайте и составьте интенсивный тренировочный план без перегрузок, чтобы добиться желаемого результата.
