Мощные, увитые венами руки с огромными бицепсами — это то, ради чего приходит в зал большинство мужчин. Большие руки всегда были признаком силы, выдавая в их владельце настоящего альфа-самца и, привлекая, тем самым, внимание женщин.
Есть счастливчики, которым повезло с генетикой, и у них бицепс увеличивается в объеме без особых усилий, они его просто качают и он растет.
Но большинство из нас не могут похвастаться такой прекрасной наследственностью. Мы изо всех сил пытаемся накачать бицепс, тратя на это большую часть тренировки рук, но он на это не реагирует.
Неужели мы обречены всю жизнь ходить летом в футболках с длинными рукавами или все же есть возможность накачать бицепс обычному человеку? Давайте вместе разбираться…
Вступление
Интернет пестрит статьями на тему: программа тренировки бицепса Арнольда, упражнения для рук Фила Хита. Знать о том, как прокачивают бицепсы звезды бодибилдинга нужно, но вот только для рядового посетителя тренажерного зала она бесполезна.
И дело даже не в том, что все профи-это генетически монстры, плотно сидящие на коктейле из гормонов и стероидов. Просто все мы разные и обычные, стандартные упражнения для бицепса подходят далеко не всем. Поэтому, иногда, чтобы накачать руки, на привычный комплекс упражнений необходимо взглянуть под другим углом.
Наука о тренировке бицепса
К счастью, есть люди, которые стараются выяснить, на какие именно упражнения бицепс реагирует лучше всего. Причем, делают это, вооружившись научными исследованиями. Один из них — Брет Контрерас. Он признанный эксперт в области фитнеса, профессиональный тренер, ученый и писатель.
Несколько лет назад он провел научные изыскания с помощью специального прибора — электромиографа, которым определял, как именно реагируют мышечные волокна на тот или иной вид нагрузки. Таким образом, он смог выделить ряд упражнений, самых лучших для набора мышечной массы бицепса. Не потому что их таковыми считают, а потому, что так говорит наука.
Результаты этих экспериментов раскололи мир бодибилдинга надвое. Ибо существенно поколебали пьедестал упражнений для бицепса, которые до той поры считались лучшими. Использовать их в своем комплексе тренировки рук или нет, тут должен каждый решать сам, но узнать о том, что думает наука о прокачке бицепса, определенно стоит.
Как правильно качать бицепс
Итак, как показал электромиограф, хит-парад упражнений на бицепс, выглядит так:
1. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ/ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ.
Мы давно привыкли, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц. И это действительно правда, подтягивания широким хватом строят спину в ширину лучше всех остальных упражнений. Но, как оказалось, это простое и привычное упражнение не менее результативно и для бицепса, нужно лишь правильно его делать:
-
Чтобы нагрузка приходилась только на мышцы рук, а не на спину, их не нужно разгибать до конца. Это позволит бицепсу быть в постоянном напряжении.
-
Подтягиваться нужно вверх и вперед, пытаясь не корпус поднять, а именно выполнить сгибание рук в локтях.
-
Хват должен быть узким. Так подтягиваться эффективнее, но намного сложнее. Поэтому начинать можно со среднего хвата, а затем постепенно делать его уже.
-
Если не получается подтянуться 10-12 раз, следует попробовать подтягиваться на грифе штанги либо в гравитоне.
2. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ. Тут все без сюрпризов, обычное базовое упражнение на бицепс хоть и уступает в эффективности подтягиваниям, но не намного. Единственный важный момент, — согласно данным электромиографа, двуглавая мышцы плеча сокращается лучше, когда упражнение выполняется с изогнутым грифом.
3. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА. Тоже ничего нового, если бы не один важный нюанс — угол наклона опоры для руки должен быть 90 градусов или максимально к нему близким. Но вот тут возникает проблема: почти все тренажеры либо наклонные скамьи в современных залах имеют угол в 45 градусов и, в большинстве своем, не регулируются. Это довольно странно, поскольку сам изобретатель Ларри Скотт, как раз и использовал скамью с почти вертикальным наклоном. Но выход есть — под задние ножки стандартной скамьи можно подложить степ-платформу и сделать, тем самым, угол наклона почти идеальным.
4. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА ОДНОЙ РУКОЙ. Эффективность такого упражнения на бицепс почти не отстает от предыдущего. Но в техническом плане оно более сложное.Поэтому, как говорит Контрерас наибольший результат можно от него можно получить лишь при определенной технике выполнения:
-
В верхней точке кисть обязательно нужно вывернуть наружу до передела, то есть выполнить супинацию кисти, и в таком положении задержаться на 2-3 секунды. Это позволит достичь максимального напряжения двуглавой мышцы.
-
Фаза опускания должна быть максимально замедленной, при этом полностью руку в нижней точке траектории разгибать не стоит.
5. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЬЮ. Слово “концентрированные” в названии этого упражнения ключевое. Вес гантели есть величина вторичная. Результат выполнения такого упражнения полностью зависит от умения сфокусироваться на выполнении сгибания руки — медленного и подконтрольного.
Заключение
Эти упражнения на бицепс, с точки зрения науки, лучшие. Но это не значит, что их все нужно включить в один комплекс тренировки бицепса. Это не сработает. Гораздо лучше будет создать из них 2-3 отдельных набора упражнений и каждый раз качать руки по-новому.
Кроме того, число повторений в подходе необходимо менять от занятия к занятию. На одной неделе можно прокачать бицепс в диапазоне 8-10 повторений, а на следующей — уже 15-20. Как говорит всезнающая наука, для набора массы рук подобная чехарда с нагрузкой идет лишь на пользу. И кроме того, если бицепс не растет, может быть пришло время что-то изменить?
